La fascitis plantar es una enfermedad del pie con inflamación en la banda de tejido que conecta los dedos con el talón. Los síntomas más obvios de la fascitis plantar suelen incluir entumecimiento, dolor y dolor intenso en el arco de los pies. A menudo es una afección crónica y requiere un control regular de los síntomas.
Algunas formas efectivas de controlar y reducir los episodios de fascitis plantar incluyen modificaciones en el estilo de vida, usar crema para los pies y crema para aliviar el dolor, elaborar una dieta personalizada, usar calcetines y calzado adecuados y hacer ejercicio. Este artículo compartirá ejercicios sencillos para los pies que puede hacer en casa para prevenir episodios de fascitis plantar.
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1. Rollo de pie para la fascia plantar
Lo que necesitas: un rollo de espuma especial o una estera de yoga enrollada. También puedes utilizar una botella de agua dura.
Un giro de pies es uno de los ejercicios más eficaces para el tratamiento de la fascitis plantar. Este es un entrenamiento simple que puedes hacer en cualquier momento en tu casa u oficina y no requiere ningún equipo de gimnasio especial.
Para hacer un giro de la fascia plantar, comience con un pie con el talón encima de un rollo de espuma o una estera de yoga enrollada. Se trata de mantener los calcetines puestos para que el pie no se pegue a la superficie debido al calor, el sudor y la fricción. También protege la planta de los pies de arañazos y roces.
Gire lentamente el pie hacia atrás bajando los dedos y asegúrese de que el giro toque todo entre el talón y la punta del pie. Luego, vaya en la dirección opuesta y gire lentamente el pie desde la punta del pie hasta el talón.
Haga esto tres veces en cada pie y al menos dos veces al día para eliminar los tejidos cicatriciales que quedan en la fascia plantar inflamada.
2. Estiramiento de la fascia plantar
Lo que necesitas: Ninguno
Los estiramientos de la fascia plantar son otro ejercicio sencillo para los pies que puedes hacer casi en cualquier lugar para reducir la inflamación del tejido del pie . También es eficaz para aliviar el dolor continuo.
Para estirar la fascia plantar, siéntese cómodamente en una superficie firme con un respaldo decente para la espalda. Levanta el pie y dobla la pierna 90 grados. Coloca el talón sobre la otra rodilla. Estás listo para comenzar.
Coloque la mano sobre los dedos de los pies y estire suavemente el pie hasta estirarlo por completo. Deberías sentir el tirón en el arco del pie. Mantenga esa posición durante 30 segundos y luego regrese lentamente a la posición inicial. Hacer esto tres veces en cada pie por la mañana puede ayudar a prevenir el dolor en el arco durante el día.
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3. Desafío del equilibrio unilateral
Lo que necesitas: una almohada o cojín suave
Los desafíos de equilibrio unilateral son un ejercicio de pie simple para aliviar el dolor en el arco del pie. Todo lo que necesitas es una superficie algo blanda para que cuando intentes mantener el equilibrio, apliques una fuerza suave y uniforme al arco, aflojando y estirando la fascia plantar.
Pon un pie en la superficie. Coloque sus manos detrás de su cintura para ayudar con el equilibrio. Centre su núcleo y levante lentamente una pierna hasta que su pie esté en el aire. Apriete el abdomen y la pierna de apoyo para mantener el equilibrio. Asegúrese de sentir la suave presión en la planta del pie. Mantener durante 30 segundos y cambiar de pie. Haga esto dos veces al día con tres repeticiones por cada entrenamiento.
4. Abdominales con toalla
Lo que necesitas : una toalla lo suficientemente grande como para poner ambos pies.
Los abdominales con toalla son un excelente ejercicio post-entrenamiento para relajar los músculos. También es muy útil para cualquiera que esté siempre de pie en el trabajo.
Coloque una toalla lo suficientemente grande como para que ambos pies en el piso hagan abdominales. Evite las superficies rugosas para no rascarse porque la fascitis plantar hace que sus pies estén más sensibles y propensos a sufrir lesiones.
Siéntate sobre una superficie plana y dobla las rodillas 90 grados. Apunta los pies hacia abajo y levanta los talones del suelo. Utilice los dedos de los pies para apretar la toalla y acercarla a usted. Presta atención a mover sólo las rodillas, las piernas o los tobillos. Repita durante tres minutos.
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5. Recoge canicas con los dedos de los pies
Lo que necesitas: canicas de tamaño estándar y un recipiente o vaso de plástico.
¿Buscas un ejercicio alegre para los pies con fascitis plantar? ¡Prueba este pequeño desafío de canicas! Debes recoger algunas canicas del suelo con los dedos de los pies y luego colocarlas en un recipiente cercano. Dependiendo de qué tan lejos coloques el recipiente, este ejercicio ayuda a relajar y activar tu fascia plantar y tus piernas, rodillas y pantorrillas. Intenta recoger de 10 a 15 canicas con cada pie. Puedes hacer esto después del trabajo o antes de ir a dormir.
6. Estiramiento de la pantorrilla del sóleo
Lo que necesitas : un suelo antideslizante y una pared recta.
El estiramiento de la pantorrilla del sóleo puede reducir el dolor del pie por fascitis plantar al estirar el arco y los tobillos. Comience parándose derecho y mirando hacia la pared. Coloque ambas manos hacia adelante en la pared a la altura de los hombros. Mueva un pie hacia atrás un paso completo. Inclínese hacia adelante y doble ligeramente ambas rodillas hasta que sienta un suave estiramiento cerca del tobillo en la parte posterior de la pierna. Mantén la posición durante 30 segundos y luego cambia a la otra pierna. Repita tres veces, una o dos veces al día.
