Los ejercicios de fortalecimiento del tobillo son esenciales para prevenir lesiones de tobillo, incluidos esguinces, torceduras e inflamación, especialmente para quienes realizan actividades de alto impacto como correr, saltar o practicar deportes. Algunos ejercicios que puedes hacer fácilmente en casa incluyen:
- círculos de tobillo
- Elevaciones de talon
- Elevaciones de dedos
- Ejercicios con bandas de resistencia.
- Ejercicios de equilibrio
¿Qué causa la lesión de tobillo?
Las lesiones comunes de tobillo incluyen esguinces, torceduras y fracturas de tobillo. Estas lesiones ocurren porque los tobillos se han debilitado debido al envejecimiento o al desgaste, o a un traumatismo directo.
Las causas más comunes de lesiones de tobillo incluyen:
- Impacto directo : Digamos que te caíste de las escaleras. El trauma físico directo es una de las principales causas de lesiones de tobillo y en ocasiones requiere atención médica.
- Uso inadecuado : Girar
- Artritis : una afección en la que las articulaciones se inflaman y se ponen rígidas, lo que puede causar dolor y movilidad limitada.
- Uso excesivo : los movimientos o actividades repetitivos pueden tensar el tobillo. Correr, saltar o estar de pie y caminar durante mucho tiempo pueden provocar lesiones en el tobillo.
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Círculos de tobillo
Los círculos de tobillo pueden mejorar la flexibilidad y movilidad del tobillo. Estos son los sencillos pasos para hacer círculos en los tobillos correctamente:
- Siéntate en el suelo con las piernas extendidas frente a ti.
- Levante un pie del suelo y apunte los dedos hacia adelante.
- Comience a mover el pie con movimientos circulares, girando el tobillo en el sentido de las agujas del reloj.
- Complete de 10 a 15 rotaciones en una dirección, luego cambie y gire el tobillo en sentido antihorario durante 10 a 15 repeticiones.
- Repite el ejercicio con el otro pie.
Elevaciones de talón
Las elevaciones de talones, también conocidas como elevaciones de pantorrillas, son un excelente ejercicio de fortalecimiento de pantorrillas y tobillos para hacer en casa:
- Párese con los pies separados a la altura de las caderas y los dedos de los pies apuntando hacia adelante.
- Mantenga su cuerpo alineado y active su núcleo para participar.
- Levante lentamente los talones del suelo, levantándose sobre las puntas de los pies.
- Mantenga la posición durante unos segundos y luego baje lentamente los talones hasta el suelo.
- Repita de 10 a 15 veces.
Para un desafío mayor, sostenga un peso liviano en cada mano o haga el ejercicio en un escalón, permitiendo que los talones caigan más bajo que las puntas de los pies antes de volver a levantarlos.
Elevaciones de dedos
Las elevaciones de los dedos de los pies pueden fortalecer los músculos de los dedos y la parte delantera del pie y, por lo tanto, reducir el riesgo de lesiones en el tobillo. Para levantar el dedo del pie, siga estos pasos:
- Siéntate en una silla con los pies apoyados en el suelo.
- Levanta los dedos de un pie del suelo y dóblalos hacia la planta del pie.
- Mantenga la posición durante unos segundos, luego suelte y repita durante 10 a 15 repeticiones.
- Repite el ejercicio con el otro pie.
- Para un desafío mayor, coloque una toalla pequeña o un paño en el piso y use los dedos de los pies para agarrar y levantar el paño del suelo.
Asegúrese de mantener el pie y el tobillo relajados durante el ejercicio.
Ejercicios con bandas de resistencia
Puede encontrar una banda de resistencia económica en línea o en un gran minorista. Esta pequeña inversión abrirá posibilidades para muchos ejercicios de fortalecimiento del tobillo:
- Dorsiflexión del tobillo : siéntese en una silla con una banda de resistencia enrollada alrededor de la punta del pie. Flexiona el pie hacia la espinilla. Suelta y repite.
- Eversión del tobillo : pase una banda de resistencia alrededor de la parte exterior de su pie y fije el otro extremo a un objeto resistente. Gire su pie hacia afuera. Suelta y repite.
- Inversión del tobillo : pase una banda de resistencia alrededor del interior de su pie y fije el otro extremo a un objeto resistente. Gira el pie hacia adentro. Suelta y repite.
- Caminata lateral con banda : coloque una banda de resistencia alrededor de los tobillos y párese con los pies separados a la altura de las caderas. Da un paso hacia un lado y luego acerca el otro pie para encontrarlo. Repita de 10 a 15 veces en una dirección, luego cambie y repita en la otra dirección.
Ejercicios de equilibrio
Los ejercicios de equilibrio pueden ayudar a mejorar la fuerza, la estabilidad y la propiocepción del tobillo, lo que significa que su cuerpo se vuelve más consciente de su posición y movimiento. Aquí hay algunos ejercicios de equilibrio para desarrollar tobillos fuertes:
- Equilibrio con una sola pierna: párese sobre una pierna con la rodilla ligeramente flexionada y el pie apoyado en el suelo. 30 segundos a un minuto en cada pierna.
- Elevación del dedo del pie con una sola pierna : Párese sobre una pierna y levántese sobre la punta del pie, manteniendo la posición durante unos segundos. Baje el talón hasta el suelo.
- Alcance del reloj : Párese sobre una pierna. Imagínese la esfera de un reloj en el suelo frente a usted. Extienda el pie para tocar cada número del reloj en el sentido de las agujas del reloj. Repita de 10 a 15 rondas. Cambia a la otra pierna.
- Sentadillas con una sola pierna : párese sobre una pierna y bájese hasta ponerse en cuclillas, manteniendo la rodilla alineada con los dedos del pie. Mantenga la posición durante unos segundos y luego vuelva a levantarse.
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Darte un masaje en el tobillo
Masajear tus tobillos no es demasiado difícil. Comienza sentándote en una posición cómoda con los pies elevados. Aplique aceite o loción para masajes en sus manos y frótelas para calentarlas.
Coloque sus manos sobre su tobillo y aplique una presión firme de arriba a abajo desde ambos lados con los pulgares. Frote con movimientos circulares y aplique más presión según sea necesario.
No te olvides del tendón de Aquiles. Mueva los dedos con movimientos circulares a lo largo del tendón, aplicando una presión firme para ayudar a liberar la tensión y mejorar la circulación. Finalmente, finaliza tu sesión de masaje estirando suavemente el tobillo, rotándolo en círculos y flexionando los dedos del pie.
