5 entrenamientos de desarrollo muscular en casa para nómadas digitales

Con el aumento del trabajo remoto debido a la pandemia de COVID-19, muchas personas han estado trabajando desde casa en configuraciones ergonómicas no ideales. Sentarse como un camarón y mirar fijamente su computadora portátil durante 8 horas diarias causará dolor lumbar . Pero el problema más grande es cómo obviamente te estás debilitando.

Quiero decir, claro. Realmente no estás poniendo en uso esos músculos cuando pasas la mayor parte del tiempo en casa. E incluso cuando sales... ¿cuánto ejercicio haces conduciendo tu coche hasta tu bar habitual?

Afortunadamente, hay formas de mantener tu forma y tu fuerza aunque te hayas convertido en una criatura de interior. Aquí hay 5 entrenamientos para desarrollar músculos que puedes hacer en casa sin equipo complejo:

• sentadillas con peso corporal
• Lagartijas
• Estocadas
• tablones
• Saltos de tijera

Sentadillas con peso corporal

Las sentadillas con el peso corporal pueden fortalecer las piernas, los glúteos y el core. A continuación se detallan los pasos estándar para realizar una sentadilla con peso corporal adecuada:

1. Párese con los pies separados a la altura de los hombros y apunte los dedos ligeramente hacia afuera.
2. Involucre sus músculos centrales y mantenga la espalda recta.
3. Doble las rodillas y empuje las caderas hacia atrás en posición sentada.
4. Mantenga su peso sobre los talones y asegúrese de que las rodillas se alineen con los dedos de los pies.
5. Baja hasta que tus muslos queden paralelos al suelo.
6. Haga una pausa momentánea y luego empuje los talones para volver a la posición inicial.

Como todas las demás sentadillas, la clave es una postura y una distribución del peso adecuadas. Mantenga el pecho erguido, los hombros hacia atrás y las rodillas sobre los dedos de los pies durante todo el movimiento para evitar lesiones.

Lagartijas

Las flexiones pueden fortalecer el pecho, los hombros y los tríceps, pero pueden resultar desafiantes para los principiantes. Sigue estos pasos para realizar flexiones sin hacerte daño:

1. Comience sobre sus manos y rodillas con las manos al ancho de los hombros y las rodillas separadas al ancho de las caderas. Tus muñecas deben estar directamente debajo de tus hombros.
2. Extiende las piernas para formar una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Asegúrate de que los dedos de tus pies toquen el suelo.
3. Involucre sus músculos centrales mientras mantiene la espalda recta y las caderas niveladas.
4. Baje su cuerpo hacia el suelo, doblando los codos mientras los mantiene cerca de su cuerpo.
5. Bájate hasta que tu pecho toque el suelo o tus codos formen un ángulo de 90 grados.
6. Empújate de nuevo hasta la posición inicial.

Si las flexiones completas son demasiado difíciles al principio, comience con las manos y las rodillas para obtener apoyo adicional al principio.

Estocadas

Las estocadas son un excelente ejercicio para fortalecer los músculos de las piernas en casa , particularmente los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos. Para realizar una estocada correctamente, mantenga la parte superior del cuerpo recta, los hombros hacia atrás y las rodillas alineadas con los dedos de los pies.

Para hacer una estocada en casa, sigue estos pasos:

1. Párese derecho con los pies separados a la altura de las caderas y las manos en las caderas.
2. Da un gran paso adelante con el pie derecho.
3. Baje el cuerpo hasta que el muslo derecho quede paralelo al suelo y la rodilla derecha esté directamente encima del tobillo. Tu rodilla izquierda casi debería tocar el suelo.
4. Haga una pausa por un momento, luego empuje con el talón derecho para volver a la posición inicial.
5. Repita con la pierna izquierda.
6. Continúe alternando piernas hasta que sienta que sus músculos se han ejercitado bien.

tablones

Ah, la tabla traicionera. La plancha es probablemente la postura de yoga más querida pero odiada por todos. Pero también es uno de los movimientos de yoga más eficaces para entrenar los músculos centrales desde los hombros hasta los pies.

Para hacer una tabla, comience en una posición de flexión. Involucre sus músculos centrales tirando del ombligo hacia la columna. Mantenga su cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones. Mantenga esta posición durante 15 a 30 segundos y luego regrese lentamente a la posición inicial.

Si hacer una tabla completa es demasiado difícil, intenta poner una pelota de yoga debajo de tus pies. Hacer planchas sobre los antebrazos en lugar de las manos también lo hace más fácil.

Saltos de tijera

Los saltos son un gran ejercicio cardiovascular. Pueden mejorar su capacidad pulmonar pero también entrenar los músculos abdominales, de la cadera y de las piernas. Estos son los pasos estándar para los saltos de tijera:

1. Párate derecho con los pies juntos y los brazos a los costados.
2. Salta con los pies hacia los lados mientras levantas los brazos por encima de la cabeza.
3. Vuelve a juntar los pies mientras simultáneamente bajas los brazos a los costados.
4. Repita de 10 a 12 veces o haga ejercicio durante 60 segundos en cada sesión.

Asegúrate de realizar este ejercicio con mucho espacio alrededor para evitar lesiones. Lo mejor es hacer saltos en tu sala de estar.

¿Cuántos grupos de músculos debo trabajar todos los días?

La cantidad de grupos de músculos a trabajar diariamente depende de sus objetivos y de su experiencia de entrenamiento. Un enfoque a prueba de fallos sería trabajar 2 grupos de músculos adyacentes diariamente con días de descanso en el medio.

A continuación se muestra un ejemplo de división de un grupo de músculos:

1. Día 1: Pecho y tríceps
2. Día 2: Espalda y bíceps
3. Día 3: Descanso
4. Día 4: Piernas y abdominales
5. Día 5: Hombros y brazos
6. Día 6: Descanso
7. Día 7: Descanso

Descanse al menos 48 horas antes de volver a entrenar el mismo grupo de músculos principal. Si quieres entrenar a mayor intensidad, intenta dividir tus grupos de músculos. Por ejemplo, haz la parte superior del cuerpo el primer día y la parte inferior el segundo.

Leer más: Yoga para el dolor lumbar

Recuperarse de los entrenamientos en casa

La recuperación post-entrenamiento es tan importante como los ejercicios si quieres desarrollar tus músculos de manera efectiva. Después de hacer estos ejercicios de desarrollo muscular en casa, recuéstate en la postura infantil durante 30 a 45 segundos y deja que tus músculos se relajen. Date un baño tibio con aceites esenciales o sales de baño después del entrenamiento, o al menos toma una buena ducha caliente.

Si te centras en los grupos de músculos de la parte inferior del cuerpo, invierte en un buen masajeador de pies . Esto te ayudará a aprovechar al máximo tus días de descanso, pero también te ayudará a relajarte del estrés laboral. Entonces, son varios pájaros de un tiro, ¿verdad?