El yoga, los aeróbicos e incluso algunos movimientos de baile son excelentes formas de reducir el dolor de espalda, especialmente el dolor lumbar. Si buscas una rutina de ejercicios regular, entonces, por supuesto, deberías buscar un gimnasio y preferiblemente un entrenador. Sin embargo, si quieres encontrar algunas rutinas fáciles para hacer en casa, sigue leyendo. Estos 10 estiramientos de la espalda baja harán maravillas para aliviar el dolor.
¿Qué causa el dolor lumbar?
Similar a las causas detrás del dolor muscular en el cuello y los hombros, la razón número uno detrás del dolor lumbar, la artritis y el desgaste de los discos espinales. El estrés y el trauma físico, incluidos los traumatismos pasados por accidentes, también podrían provocar dolor lumbar crónico.
Además, el estrés agudo, la distensión de músculos o ligamentos y la inflamación muscular, a menudo causada por levantar objetos pesados, movimientos repentinos e incómodos o una mala postura, también pueden provocar dolor lumbar. El dolor causado por estos motivos tiende a ser más agudo y desaparece una vez que se reduce la inflamación.
Una mala dieta rica en sodio, grasas trans y azúcar también hace que los músculos sean más propensos a la inflamación.
Dolor lumbar en mujeres
Durante el embarazo, muchas mujeres sufren de dolor lumbar debido a la inflamación muscular y la tensión adicional que se ejerce sobre la columna durante el embarazo. Otra causa común es la mala postura por usar tacones altos, cargar carteras pesadas en un hombro (lo que hace que el cuerpo se incline) o amamantar cuando no hay asientos cómodos. El dolor lumbar en las mujeres también puede ser el resultado de afecciones médicas como dismenorrea, ciática y hernia de disco.
Cómo hacer ejercicio para reducir el dolor lumbar
Hay muchos estiramientos y movimientos de yoga para el dolor lumbar. Sin embargo, asegúrese de seguir las instrucciones a continuación:
- Nunca hagas movimientos drásticos. Muévete lentamente y deja que tus músculos y articulaciones tengan tiempo para reaccionar.
- No te esfuerces. Si un movimiento le resulta demasiado agotador, cambie a uno más fácil.
- Permítete descansar después de una sesión de entrenamiento. Del mismo modo, asegúrese de que sus sesiones de estiramiento tengan una duración razonable.
- Combine los ejercicios con otros remedios para el dolor lumbar, como un baño de sal o masajes de reflexología, para obtener mejores resultados.
Postura del niño
Esta es una excelente postura de yoga para el dolor lumbar. Ponte a cuatro patas y siéntate sobre los talones. Estire las manos frente a usted e inclínese lentamente hacia adelante hasta que sus manos toquen el suelo, pero asegúrese de que su trasero permanezca sobre sus talones . Puedes juntar las rodillas pero separa las piernas para facilitar esta postura.
Mantenga esta postura durante 20 a 30 segundos y practique la respiración lentamente. Esta postura ayuda a estirar el cuello, los hombros, la columna y los músculos de la espalda baja. También ayuda a reducir el estrés y la tensión de la cabeza.
Estiramiento de gato/vaca
Nuevamente, comience a cuatro patas con las rodillas y los brazos separados al ancho de los hombros. Inspira, hunde el estómago mientras echas la cabeza hacia atrás. Exhale, doble la columna y apunte la barbilla hacia el pecho. Repita el movimiento respiratorio de 7 a 8 veces.
Perro boca abajo
Comience con las manos y las rodillas. Inhale, empuje las manos y los pies mientras estira las piernas hasta que apunte hacia abajo en forma de triángulo con el coxis apuntando hacia arriba. Exhale, presione la espalda ligeramente hacia abajo para estirar la columna y los músculos de la espalda baja. Mantén la posición mientras presionas lentamente la espalda repetidamente. Inhale y luego exhale mientras regresa a ponerse de rodillas.
¡También puedes combinar este movimiento con el estiramiento de Gato/Vaca!
Postura de la cobra
Acuéstese boca abajo con las manos debajo de los hombros. Inhala, empuja la parte superior del cuerpo con las manos hasta que los brazos queden rectos. Exhale y hunda suavemente la columna y baje la espalda hasta el suelo. Mantenga la posición durante 10-15 segundos. Inhale, estírese al máximo. Exhale y vuelva a la posición boca abajo. Enjuague y repita.
Postura del puente
Acuéstese boca arriba con las manos a los lados y las rodillas dobladas. Asegúrate de que tus pies estén colocados sólidamente en el suelo. Inhale. Empuje hacia abajo con los pies y levante la zona lumbar para formar un puente. Exhale y regrese lentamente a la posición inicial. Repita unas cuantas veces.
Para un estiramiento más completo, inhale y levante, luego coloque las manos debajo de la espalda baja para apoyarse. Exhale y mantenga la posición. Espera durante unos segundos. Inhala, levanta un poco más y regresa las manos a los lados. Exhale y baje lentamente la espalda.
Plancha de antebrazo
Boca abajo con los codos debajo de los hombros y los dedos de los pies apuntando hacia abajo. Inhala y levanta tu cuerpo. Mantente quieto con los codos y los dedos de los pies, mientras te aseguras de que tu espalda esté plana, como su nombre indica, como una tabla.
Dado que Plank es una publicación de yoga de nivel superior, no te fuerces si crees que esta es demasiado desafiante. ¡El objetivo aquí es reducir el dolor de espalda, no empeorarlo!
bicicleta de aire
Este es un excelente ejercicio para la zona lumbar para aliviar el dolor y se puede realizar durante el trabajo o justo antes de acostarse. Acuéstese boca arriba con las manos a los lados. Inhale, levante la zona lumbar y coloque ambas manos debajo para apoyarse. Incline ambas piernas en el aire e imite lentamente los movimientos de ciclismo. Una vez hecho esto, suelta las manos y regresa lentamente la zona lumbar a la superficie. Acuéstese durante unos segundos si necesita un respiro.
sentadillas
Las sentadillas son un excelente ejercicio para la espalda baja para aumentar la fuerza muscular y reducir la tensión muscular. Sin embargo, debes hacer bien las sentadillas lumbares. De lo contrario, es posible que te sientas demasiado dolorido para moverte al día siguiente.
Para hacer una sentadilla correctamente, deslice las manos hacia los costados y termine con los codos juntando las rodillas. Si estás haciendo esto bien, no deberías necesitar inclinarte hacia adelante para volver a levantarte.
¿Puede el masaje de pies reducir el dolor lumbar?
Sí, el masaje shiatsu de pies puede ayudar a aliviar el dolor lumbar agudo y crónico. Esto se debe a que ciertos puntos de presión en los pies y las piernas pueden reducir la inflamación de los músculos y los discos o promover la circulación sanguínea en la espalda.
Cómo reducir el dolor lumbar durante el embarazo
Las mejores formas de reducir el dolor lumbar durante el embarazo incluyen:
- Dormir de tu lado
- Use zapatos planos y bien acolchados.
- Coloque una almohada o cojín firme detrás de la espalda cuando esté sentado.
- Utilice un masajeador de pies para reducir las reacciones del embarazo.
- Incluye alguna actividad física mínima, como un paseo corto, en tu rutina diaria.
Otros remedios para el dolor lumbar
Por supuesto, si el ejercicio por sí solo fuera suficiente para aliviar el dolor de espalda, no necesitaríamos medicamentos ni médicos. Por lo tanto, es mejor utilizar otros remedios para el dolor lumbar, como el uso de un masajeador corporal de percusión . Un baño caliente con aceite esencial antiinflamatorio o que alivia el estrés también es una excelente manera de controlar o aliviar el dolor lumbar.
Si el tiempo y los fondos lo permiten, disfrute de una sesión de masaje de reflexología de cuerpo completo una vez por semana. El dolor lumbar puede ser debilitante. También puede irradiarse a otros músculos. Por lo tanto, ¡invierta en su salud y cuídese!
