Los isquiotibiales son cruciales para muchas actividades cotidianas, como caminar, correr y saltar. Por lo tanto, la tensión en los isquiotibiales, ya sea como resultado de un exceso de trabajo o de lesiones, podría obstaculizar significativamente nuestra capacidad para movernos con fluidez en nuestra vida diaria.
Desafortunadamente, las lesiones en los isquiotibiales son comunes dado su nivel de actividad durante nuestras actividades diarias. En este artículo, hablaremos sobre las causas y síntomas comunes de la tensión en los isquiotibiales, cómo cuidar los isquiotibiales lesionados y los estiramientos y ejercicios que puede hacer fácilmente en casa para aliviar la tensión en los isquiotibiales.
¿Dónde se encuentran los isquiotibiales?
Los isquiotibiales se encuentran en la parte posterior del muslo y van desde la parte inferior de la pelvis hasta justo debajo de la parte posterior de la rodilla . Específicamente, se originan en una protuberancia ósea en la parte inferior de la pelvis y se extienden hasta los huesos de la tibia y el peroné en la parte inferior de la pierna, cruzando la articulación de la rodilla.
Los isquiotibiales están compuestos por tres músculos: bíceps femoral, semimembranoso y semitendinoso. Juntos, trabajan con los músculos cuádriceps en la parte frontal del muslo para controlar el movimiento en la articulación de la rodilla.
¿Qué causa la tensión en los isquiotibiales?
Hay varios factores que pueden causar tensión en los isquiotibiales, más comúnmente:
- Sentarse o estar de pie por mucho tiempo : De manera similar a por qué los trabajadores de escritorio pueden sufrir dolor de cuello y hombros , estar sentado, de pie o mantenerse en una posición por mucho tiempo en general puede provocar tensión en los isquiotibiales.
- Uso excesivo o lesión : correr o andar en bicicleta en exceso es otra causa común de tensión en los isquiotibiales. Las lesiones de los isquiotibiales también pueden provocar la formación de tejido cicatricial, provocando una sensación de tirantez y rigidez.
- Desequilibrios musculares : si tiene los músculos cuádriceps débiles o los flexores de la cadera tensos, puede hacer que los isquiotibiales se compensen y, como resultado, se tensen.
- Edad : A medida que envejecemos, nuestros músculos se vuelven naturalmente más rígidos y menos flexibles. Esto puede contribuir a la tensión de los isquiotibiales.
- Problemas estructurales : algunas personas simplemente son más propensas a tener los isquiotibiales tensos debido a la forma en que están estructurados sus cuerpos. Por ejemplo, si tienes un vientre de músculos isquiotibiales naturalmente corto, esto puede provocar tensión.
Síntomas de isquiotibiales tensos
Afortunadamente, existen algunos signos obvios si los isquiotibiales están tensos o doloridos. Los síntomas más obvios de tensión en los isquiotibiales son:
- Dolor de espalda
- Dolor de rodilla
- Rango de movimiento limitado o dificultad para doblarse.
- Rigidez al moverte
- Sentirse fuera de equilibrio
- Cambio en la postura, la marcha, los patrones de movimiento.
Dolor de espalda en los isquiotibiales tensos
Los isquiotibiales tensos son una de las principales causas del dolor lumbar . Cuando los isquiotibiales están tensos, tiran de la pelvis y hacen que se incline hacia adelante, aumentando la curvatura de la parte inferior de la columna. Esto puede ejercer presión sobre los discos y músculos de la espalda baja, provocando dolor e incomodidad.
Para ayudar a aliviar el dolor lumbar causado por la tensión en los isquiotibiales, estire y libere la tensión en los isquiotibiales con los ejercicios de estiramiento regulares que se mencionan a continuación. Esto puede ayudar a alargar y aflojar los músculos, reduciendo la tensión en la zona lumbar.
Dolor de rodilla en los isquiotibiales tensos
Los isquiotibiales tensos también pueden provocar dolor en la rodilla, especialmente alrededor de la rótula. Cuando los isquiotibiales están tensos, pueden alterar la biomecánica de las extremidades inferiores, lo que provoca compensaciones y tensión en la articulación de la rodilla.
Además, los isquiotibiales tensos también pueden afectar la alineación de la articulación de la rodilla, lo que provoca un seguimiento anormal de la rótula y provoca más estrés y dolor.
Estiramientos para los isquiotibiales tensos
Es importante mantener un programa de ejercicios básico con ejercicios de estiramiento y fortalecimiento, siendo consciente de los límites de su cuerpo para reducir el riesgo de lesiones. Habla con un fisioterapeuta o un entrenador personal si quieres un plan de ejercicios personalizado o tienes afecciones existentes.
Mientras tanto, a continuación se muestran algunos estiramientos para los isquiotibiales tensos que puedes hacer fácilmente en casa.
Estiramiento de los isquiotibiales de pie
Párate con los pies separados a la altura de las caderas y las rodillas ligeramente flexionadas. Gire lentamente hacia adelante desde las caderas, manteniendo la espalda recta y lleve las manos hacia los dedos de los pies. Mantenga este estiramiento durante 30 segundos y luego vuelva a ponerse de pie lentamente.
Estiramiento de isquiotibiales sentado
Siéntate en el suelo con las piernas estiradas frente a ti. Inclínese hacia adelante desde las caderas, manteniendo la espalda recta y estire los dedos de los pies. Mantenga durante 30 segundos.
Estiramiento de isquiotibiales con una sola pierna
Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Levante una pierna del suelo y extiéndala hacia el techo. Coloque una toalla o una correa de yoga alrededor de la punta del pie y tire suavemente de la pierna hacia el pecho hasta que sienta un estiramiento en el tendón de la corva. Mantén la posición durante 30 segundos y luego cambia de lado.
Estocada del corredor
Comience en una posición de estocada baja con un pie hacia adelante y otro hacia atrás. Coloque las manos en el suelo a cada lado del pie delantero y luego estire la pierna delantera, manteniendo las manos en el suelo. Esto debería crear un estiramiento en el tendón de la corva. Mantén la posición durante 30 segundos y luego cambia de lado.
Perro boca abajo
Comience sobre sus manos y rodillas con las manos separadas al ancho de los hombros y las rodillas separadas al ancho de las caderas. Levanta las caderas hacia el techo, estirando los brazos y las piernas para crear una forma de V invertida con tu cuerpo. Mantenga durante 30 segundos. Perro boca abajo también es una excelente postura de yoga para el dolor lumbar .
Masaje de pantorrillas para los isquiotibiales tensos
El masaje de pantorrillas puede aliviar indirectamente la tensión de los isquiotibiales porque los músculos de la pantorrilla están conectados a los isquiotibiales a través de una red compleja de fascia y tendones, y la tensión o disfunción en un área puede afectar a la otra.
Cuando los músculos de la pantorrilla están tensos o sobrecargados, pueden tirar de los isquiotibiales, provocando que se tensen y contraigan. Al masajear los músculos de la pantorrilla, puede liberar la tensión y mejorar la circulación, lo que puede ayudar a reducir la tensión en los isquiotibiales y aliviar la tensión. El masaje de pantorrillas también tiene otros beneficios , como mejorar la flexibilidad y movilidad muscular en general.
¿Necesito un masajeador de pantorrillas?
Hay muchas formas de masajear las pantorrillas usted mismo en casa. O siempre puedes acudir a un masajista. Pero ya sabes lo que siempre decimos: si hay formas más fáciles de hacer las cosas, ¿por qué no?
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Cómo masajear las pantorrillas adoloridas
Si no tiene cerca su masajeador, pero necesita un alivio instantáneo del dolor, intente darse un masaje de emergencia en las pantorrillas. Masajee sus pantorrillas adoloridas de un lado a la vez. Envuelva sus manos alrededor del tobillo y masajee los músculos de la pantorrilla con movimientos largos y ascendentes. Utilice la palma, el pulgar o los nudillos para aplicar más presión solo en los isquiotibiales tensos o en cualquier lugar donde sienta un nudo.
Conclusión
¿Sabes qué causa la tensión en los isquiotibiales ahora? ¡Y esperamos que hayas tomado notas sobre los síntomas y los sencillos ejercicios caseros para los isquiotibiales que mencionamos!
Generalmente, estirar y hacer ejercicio pueden ayudar a mejorar la flexibilidad, la fuerza y la salud general de los isquiotibiales. También debes buscar formas de prevenir o controlar las lesiones si ya estás luchando contra la tensión en los isquiotibiales. Proteger los isquiotibiales puede mejorar su salud general y prevenir lesiones durante el trabajo o los deportes, ¡así que asegúrese de hacer un esfuerzo adicional!
Por último, consulte siempre a un médico o fisioterapeuta si los isquiotibiales tensos le causan demasiado dolor. ¡Es mejor prevenir que curar!
