Los isquiotibiales extienden la cadera y flexionan las rodillas. Son un grupo de músculos que ayuda a absorber la energía cinética y proteger las articulaciones de la rodilla y la cadera. Por tanto, tener unos isquiotibiales fuertes es beneficioso para la vida diaria y el rendimiento deportivo.
Afortunadamente, es fácil fortalecer los isquiotibiales en casa sin necesidad de equipos de gimnasio complejos. Pruebe estos siete ejercicios para los isquiotibiales con mancuernas y esteras de yoga para fortalecer piernas y caderas.
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Equipo de ejercicio de piernas para entrenamientos en casa
Hacer ejercicio en casa a veces puede resultar complicado. Afortunadamente, los ejercicios de piernas no requieren ningún equipo más que algunos elementos básicos que quizás ya tengas. Los elementos esenciales para fortalecer los isquiotibiales y las piernas incluyen:
- mancuernas
- Estera de yoga
- pelota de yoga
Si el presupuesto lo permite, considere invertir en una barra adecuada.
Peso muerto rumano
El peso muerto rumano es uno de los ejercicios de isquiotibiales más eficaces que puedes hacer en casa. A diferencia del peso muerto normal, el peso muerto rumano pone toda la atención en los isquiotibiales.
Para ello necesitas dos mancuernas o un levantamiento de pesas. El peso de la mancuerna para principiantes debe ser de 27 libras (1RM) para un levantador masculino y de 20 libras (1RM) para una mujer. Comience de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Gire las caderas y mantenga la columna recta. Sostenga sus pesas frente a sus muslos.
Baja lo más que puedas y agarra las mancuernas. Envía tus caderas detrás de tus talones mientras mantienes la espalda recta. Imagínese cerrar la puerta de un automóvil con ambas manos llenas de compras. Mantenga las rodillas directamente encima de los talones. Tus espinillas deben estar verticales al suelo.
Manteniendo apretado el core, regrese a la posición inicial de pie con mancuernas en la mano. Evite doblar los hombros hacia el final del levantamiento apuntando los omóplatos entre sí. Cuando el peso esté por debajo de las rodillas, avance las caderas y repita el movimiento. Sentirás que tus isquiotibiales se tensan durante todo el proceso.
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Sentadillas divididas búlgaras
Las sentadillas divididas búlgaras ayudan a ganar masa muscular, mejorar tu capacidad para correr y mejorar tu equilibrio al corregir los desequilibrios musculares de izquierda a derecha. Es un gran ejercicio si un lado de la cadera o la pierna se siente más débil.
Comience parándose a unos dos pies de distancia de una plataforma a la altura de las rodillas. Puede ser un banco o un taburete. Asegúrese de que la superficie tenga un cojín firme para proteger sus rodillas.
Coloque la pierna derecha en el taburete detrás de usted, pero manténgala separada a la altura de los hombros. Salta para encontrar el mejor punto de equilibrio y evita cruzar la rodilla izquierda sobre los dedos del pie cuando bajes el cuerpo.
Ahora, rema los hombros hacia atrás, inclínate hacia la cintura y activa tu core. Baje la pierna izquierda y doble la rodilla. Deténgase cuando su muslo izquierdo esté paralelo al suelo. Luego, empuja hacia arriba con el pie izquierdo usando los isquiotibiales y el cuádriceps. Repita con el otro pie.
Puedes sostener una mancuerna con la mano opuesta para obtener resultados más fuertes, pero solo si te sientes cómodo con la presión adicional. Los principiantes deben evitar el uso de mancuernas hasta que se familiaricen con la rutina.
Buenos días con mancuernas
Los buenos días con mancuernas ejercitan los isquiotibiales, la espalda, los glúteos y los abdominales. Párese derecho con las rodillas ligeramente dobladas a la altura de los hombros. Coge dos mancuernas. Comienza con el peso más liviano si eres nuevo en este ejercicio.
Manteniendo las rodillas en la misma posición, gire las caderas y baje el cuerpo hasta que quede casi paralelo al suelo. Mantén la posición durante unos segundos y luego regresa a la posición inicial. No doble la espalda baja durante este ejercicio.
Curl de piernas con pelota suiza
Los curls de piernas con pelota suiza son un excelente ejercicio de yoga para los isquiotibiales. Sólo necesitas una estera de yoga y una pelota de yoga (pelota de estabilidad).
Comience con la espalda sobre la colchoneta y ambos pies sobre la pelota. La pelota de estabilidad debe asentarse de manera constante debajo de la parte posterior de los tobillos. Coloque los brazos a los lados para mantener el equilibrio y el apoyo. Levanta la espalda hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta los tobillos. Esta es tu posición de inicio.
Haz rodar la pelota hacia ti con los pies. Debe rodar desde los tobillos hasta la planta de los pies. Levante su cuerpo más alto a medida que la pelota se acerca hasta que no pueda acercarla a sus glúteos. Haga una pausa y luego estire lentamente las piernas y los talones para volver a la posición inicial.
Cuando termines este ejercicio, baja suavemente la espalda hasta el suelo. No se deje caer, ya que esto puede provocar lesiones.
Columpios con pesas rusas
Este es un excelente ejercicio para mejorar todo el cuerpo y puedes hacerlo con una mancuerna normal en lugar de una pesa rusa. Al reproducir un swing con pesas rusas con una mancuerna, sujetarás un extremo de la mancuerna con ambas manos. Por lo tanto, seleccione una mancuerna con un par de pesas delgadas o planas en cada extremo. Los pesos circulares, hexagonales o pesados pueden deslizarse fácilmente de su mano y hacer que balancearlos sea demasiado peligroso.
Ahora, párese con los pies separados al ancho de los hombros y agarre un extremo de la mancuerna con un doble agarre por encima de la cabeza. Sostenga la mancuerna horizontalmente para comprobar su agarre. El otro extremo de la mancuerna debe descender mientras sostienes el otro plato.
Doble las rodillas, apriete el core y mueva la mancuerna entre las piernas con ambas manos. Tu espalda debe permanecer recta durante este proceso. Esta es tu posición de inicio.
Luego, gira la cadera y las rodillas y empuja hacia adelante mientras tus brazos mueven la mancuerna hacia arriba, siguiendo el impulso. Empuje la mancuerna ligeramente sobre sus hombros y deténgase en la extensión completa del codo. Tus caderas y rodillas también deben estar rectas en este punto. Haga una pausa, luego siga el impulso y regrese a su posición inicial.
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Puente y puente de una sola pierna
Esta es otra gran postura de yoga para fortalecer los isquiotibiales y las piernas. Acuéstese boca arriba y coloque los pies juntos hacia abajo lo más cerca posible de su cuerpo. Coloque las manos a los lados para obtener un apoyo más fuerte.
Empuje sobre sus pies y presione hacia abajo sus brazos para levantar sus caderas. Continúe levantando hasta que solo sus hombros toquen el suelo. Deberías sentir un claro estiramiento en tu columna. Gira los hombros debajo de ti.
Acerque los muslos uno hacia el otro para mantenerlos separados al ancho de las caderas. Puedes colocar tus manos debajo de tu cintura si esto te resulta demasiado difícil. Mantén la posición y regresa lentamente a la posición inicial mientras exhalas.
Para un ejercicio de isquiotibiales más fuerte, levante una pierna en diagonal en el aire y realice el poste del puente con la otra pierna sosteniendo su cuerpo. Luego, repite para el otro lado.
tabla inversa
Como su nombre lo indica, una plancha al revés es una plancha pero con usted mirando hacia arriba. Siéntate en tu estera de yoga y mueve las manos detrás de la espalda a la altura de los hombros. Doble una rodilla hacia arriba y mantenga el otro pie firmemente en el suelo.
Fortalezca la pierna no doblada y presione hacia abajo con el talón para levantar el cuerpo mientras mantiene el pecho hacia atrás. Mantén unos segundos, regresa a la posición inicial y repite con la otra pierna doblada.
La plancha inversa se centra en los músculos de la espalda baja, los isquiotibiales y los glúteos. Si no tienes mancuerna, estos son los ejercicios de isquiotibiales más fáciles de hacer en casa sin ningún equipamiento .
