El mejor enfoque para desarrollar un estilo de vida sin dolor es desarrollar lentamente los músculos. Pero la vida de un adulto moderno puede ser abrumadora y no todo el mundo tiene ganas de ir al gimnasio a las 5 am. Entonces, le presentamos algunos ejercicios para desarrollar los músculos de las piernas en casa que no requieren ningún equipo, junto con algunos conceptos básicos de ejercicios en casa y publicaciones. Rutinas de cuidado del entrenamiento.
Los mejores ejercicios para desarrollar los músculos de las piernas en casa son:
- sentadillas
- Estocadas
- Elevaciones de pantorrilla con una sola pierna
- Se sienta en la pared
- Grifos hasta la rodilla
Pero antes de entrar en los detalles de cada uno, comencemos con lo básico.
Entrenar los músculos de las piernas en casa sin equipo
Tenemos dos objetivos aquí: no queremos gastar dinero en comprar equipos de entrenamiento y estamos tratando de crear una rutina simple que no perturbe nuestras actividades diarias.
El entrenamiento muscular en casa es diferente al entrenamiento en el gimnasio. Su espacio puede ser más limitado y, por lo general, no tiene un entrenador cerca. También hay más obstáculos como muebles y otros artículos (incluidos tus hijos, sinceramente).
No entrene más de 3 veces por semana cuando desarrolle los músculos de las piernas en casa y asegúrese de desarrollar una rutina posterior al entrenamiento para el cuidado posterior. Come alimentos que ayuden a la recuperación muscular post-entrenamiento y regálate un masaje relajante para no despertarte discapacitado al día siguiente.
Ponerse en cuclillas
Las sentadillas son excelentes para desarrollar los músculos de las piernas en casa sin ningún equipo. Sin embargo, como todos sabemos, también es un desafío. Si no te pones en cuclillas correctamente, puedes terminar lastimándote.
Desliza las manos hacia los costados hasta que los codos toquen las rodillas y luego levántate lentamente. Si hiciste tu sentadilla ligera, no deberías necesitar inclinarte hacia adelante, sino simplemente usar el impulso para volver a levantarte.
La sentadilla también es un gran ejercicio para reducir el dolor de espalda . Si una sentadilla completa es demasiado difícil, intenta comenzar con un cuarto o media sentadilla.
Estocada
La estocada trabaja el glúteo (también conocido como trasero), ya que requiere que dobles las rodillas y las caderas. Para hacer una estocada, da un paso adelante con una pierna larga y recta. Doble la rodilla delantera y baje el cuerpo. Al mismo tiempo, flexiona la pierna trasera hasta que la rodilla toque la colchoneta. Tu pierna en el frente debe formar un ángulo de 90 grados. Empuja con el talón delantero para levantarte y luego repite con la otra pierna.
Elevación de pantorrilla con una sola pierna
En primer lugar, los levantamientos de una sola pantorrilla requieren más estabilidad y control muscular. Por lo tanto, no se sienta derrotado si no puede completar este entrenamiento de inmediato. Sin embargo, los levantamientos de una sola pantorrilla son una de las formas más efectivas de desarrollar los músculos de las piernas en casa, ¡así que sigue trabajando hasta que lo hagas bien!
Las elevaciones de pantorrillas son excelentes ejercicios para mejorar el equilibrio y la estabilidad del tobillo. Al hacerlo una pierna a la vez, también asegúrate de entrenar cada pierna por igual.
sentarse en la pared
Párese con la espalda contra la pared y los pies separados al ancho de los hombros. Deslícese lentamente hacia abajo hasta que sus muslos queden paralelos al suelo y sus rodillas estén directamente encima de sus tobillos. Manténgalo durante 20 a 60 segundos dependiendo de su capacidad mientras mantiene la espalda plana contra la pared. Deslícese hacia arriba para volver a su posición de pie original.
Los asientos en la pared aíslan los músculos cuádriceps, ubicados en la parte frontal de los muslos. También aumenta la resistencia muscular para que las piernas no se desgasten tan rápidamente. Este es un excelente ejercicio para quienes trabajan en el almacén y tienen que subir y bajar escaleras con regularidad.
Golpes de rodilla alta
Los golpecitos con las rodillas altas son un súper ejercicio si quieres desarrollar los músculos de las piernas en casa. ¿Por qué? Porque literalmente trabaja todos los músculos cruciales de las piernas, desde los glúteos, los flexores de la cadera, los cuádriceps, los isquiotibiales , las pantorrillas hasta el núcleo.
Para hacer un golpecito con las rodillas en alto, sostenga las manos a la altura de la cintura como medida. Ponte de pie y aprieta tu core. Levante la pierna derecha y golpee la palma derecha con la rodilla. Baja suavemente el pie y repite del otro lado. ¡Asegúrate de no pisar fuerte con los pies, ya que eso podría provocar dolor en las puntas de los pies !
Recuperación muscular post-entrenamiento
Tu rutina post-entrenamiento es tan crítica como el entrenamiento real. De lo contrario, estarás causando más daño que beneficios a tus músculos. Asegúrate de comer algo de comida para reducir el dolor muscular post-entrenamiento . También puedes darte un simple masaje en las pantorrillas antes de retomar tu día. Una sal caliente con sal del Himalaya y aceites esenciales también es excelente para la relajación y una recuperación muscular más rápida.
Por último, asegúrese de consultar nuestro masajeador de percusión portátil UGO . A diferencia de otras pistolas de masaje, UGO presenta un diseño ergonómico que abraza su cuerpo y gira hacia atrás y masajea las pantorrillas sin esfuerzo en poco tiempo.
